玄米、発芽玄米の効果で健康生活！
最終更新: 2020年2月20日
収穫されたお米は、調理の手間を省き、食べやすくするために、加工された上で出荷されます。この加工の度合いによって、お米の呼び方が変わるとともに、栄養価や食感なども変化します。
もっとも加工が少ないのが玄米。籾殻だけを取り除いた状態です。さらに加工する場合は、玄米の表面から胚芽や糠層の部分を削り取る「精米」という工程を経ます。この精米の際に削り取る割合を変えることで、発芽玄米、胚芽米、白米が作られます。玄米、発芽玄米の 健康効果を生かした食生活を送りたいものです。
白米
胚芽や糠層の部分まで、きれいに取り除いたお米です。胚乳のみを残した状態なので、最もやわらかく炊きあがりますが、その分栄養価は低くなります。
炭水化物であるデンプンが主成分で、重量の約90％を占めています。
玄米
収穫した稲の籾から、籾殻だけを取り除いた状態のお米。精米されていないため、栄養素を豊富に含む糠層や胚芽の部分がそのまま残っています。
最近は「玄米モード」を備えた炊飯器が普及し、調理時の手間も簡単になりました。
１．食物繊維が多い
玄米の糠層には、食物繊維が豊富に含まれていて、白米と比べると約8倍もの食物繊維を含んでいます。
食物繊維は、腸内環境を改善し腸からの脂肪の吸収を抑制する働きがあるので、身体の内側から整えることができます。さらに、便秘を解消すると同時に、
体内の余分なコレステロールや糖分、発ガン物質などの有害物質を排出してくれます。そのため、癌や生活習慣病の予防、またダイエットにも効果的といえます。
ただし、玄米は白米よりも消化に時間がかかるため、しっかり噛んで食べることが大切です。
２．ビタミンB群が豊富
玄米の胚芽や糠(ぬか)には、食物繊維の他に、ビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２，Ｂ６，ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、葉酸等）が含まれています。
ビタミンＢ群は、エネルギーをつくり出す代謝を助ける働きがあるため、人間の身体には必要不可欠な栄養素です。どんなに炭水化物を摂取しても、このビタミン類が不足するとエネルギー化が進まず、その結果、疲れやすくなったり病気になったりします。
発芽玄米
玄米に水を与えて、わずかに発芽させたお米です。発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、出芽のために必要な栄養を玄米の内部に増やしていきます。そのため、玄米よりも栄養価が高く、さまざまな効果が期待できます。
１．ダイエット効果
低ＧＩ食品である発芽玄米は、中性脂肪の吸収を抑え、食事からのカロリーの吸収をカットする働きがあります。そのため、お腹についた脂肪がエネルギー源として燃焼されやすくなり、ウエストサイズの低下に効果的だと言われています。発芽の過程で増加することが発見されたPSG(発芽米ステロール配糖体)は、「体脂肪を減らす期待の機能成分」といわれ、 中性脂肪や基礎代謝に関わり、体脂肪のつきにくい体づくりを応援してくれます。
※低GI食品とは…？
GI値は、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。
２．食後の血糖値を抑えてアンチエイジング
発芽玄米は食物繊維を多く含み、ＧＩ値が低いため、食後の血糖値を抑え、結果的に糖代謝に良い影響を与えると言われています。
血糖値を急激に上げる食事は、「細胞膜に炎症を起こし、老化を加速させる」と言われているため、血糖値の上昇を抑えることでアンチエイジングに繋がると言えます。
３．便通の改善
発芽玄米に含まれる食物繊維の量は、白米の約6倍にも及びます。
発芽玄米に含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」といって、水に溶けない代わりに吸水性が高く、水を吸収して膨らむ性質を持っており、消化されることはありません。腸内で大きく膨らみ、満腹中枢を刺激するため食べ過ぎを防ぐ効果があります。
また、大きく膨らんで腸管や腸壁を刺激し、ぜん動運動を活発にするという役割も担います。
４．肌に含まれるコラーゲン量が増加
加齢とともに減少するコラーゲン。コラーゲンが減少すると肌の弾力は失われ、たるみに繋がっていきます。発芽玄米は、ビタミンやミネラルなど大切な栄養素を豊富に含んでいるため、コラーゲン生成を助ける役割があります
５．ストレス軽減作用
発芽玄米には、ストレス軽減作用があると言われている「ギャバ」が白米の１０倍も含まれています！
胚芽米
玄米から糠層を削り、胚芽が8割以上残るように精米したお米です。糠層を削っている分、栄養面では玄米や発芽玄米に劣るものの、調理が簡単で、食べやすいという利点があります。炊飯器で白米と同様に炊く事ができます。
玄米と発芽玄米がもっとも栄養価が高く、胚芽米、白米の順に栄養価が落ちていきます。これは、お米の栄養素のうち、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが、主に糠層と胚芽部に含まれているためです。精米で削り取る割合が大きくなるにつれて、栄養素はだんだんと失われていきます。
特に食物繊維、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシンの含有量では、玄米と白米の間に大きな差があります。これらはどれも健康の維持に不可欠な栄養素。玄米や発芽玄米を毎日の食事に取り入れて、効率的に補うようにしたいものです。
発芽玄米の炊き方
特別なことはありません。軽くすすいで、水を少し多めにするだけです。
【材料】
・発芽玄米 ２合分 (1合は、計量カップ１杯：約180cc)
・水 ２合分
【作り方】
・発芽玄米を水で軽くすすぐ。白米は、糠を取るために何度も洗いますが、発芽玄米は軽くすすぐだけで大丈夫です。
・炊飯器の内側についている「白米」のメモリより少し多めに水を入れます。大さじ３杯くらい。
・通常の白米モードで炊きます。
実は、発芽玄米は自分でも作ることができます。
【材料】
・玄米 炊きたい合数分
・水 米を水につけたとき、米の部分が完全に浸る量
【作り方】
・ボウルや深い容器に玄米を入れます。
・たっぷりの水を入れて、ラップもしくは蓋をしておきます。
・室温で、夏は半日～１日、冬なら２日～３日ほどで発芽します。
まとめ
１．収穫されたお米は、加工された上で出荷されます。この加工の度合いによって、お米は、玄米、発芽玄米、胚芽米、白米となり、栄養価や食感なども変化します。
２．玄米や発芽玄米は、食物繊維、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシンが豊富で、さまざまな健康効果があります。
３．ダイエット効果、アンチエイジング効果、便通改善、コラーゲン量増加、ストレス軽減に効果があります。
４．毎日３食の内１食でも白米を玄米、発芽玄米に変えることで、健康な生活を送りたいものです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。