食物繊維の働きで毎日健康に!

食物繊維の働きで毎日健康に!

最終更新: 2月21日



現代人に不足していると言われる食物繊維。毎日の食事を工夫したり、サプリを利用することで食物繊維の不足を補い、その働きで健康な日々をおくりたいものです。

食物繊維とは


食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。


たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。


水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。さらに消化されにくい性質を持ったデンプン・デキストリン・オリゴ糖などの成分も含まれます。


食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。

食物繊維の種類

水溶性と不溶性の食物繊維があります。

水溶性食物繊維:野菜やきのこ類、豆類などに多く含まれています。果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。


不溶性食物繊維:繊維の多い野菜、玄米などの穀類、豆類、キノコ類、こんにゃくなどに多く含まれています。植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

食物繊維の働き


水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれています。


水溶性食物繊維

・水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。

・小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

・コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

・ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

・食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。


不溶性食物繊維

・水分を吸収して便の容積を増やします。

・便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

・有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。


食品の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含む食品もあります。特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。

どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。


1日の摂取基準量


生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取するのが理想とされています。

しかし、平成27年国民栄養健康調査によると、実際の摂取量は、20歳以上で一日に平均15.0g(75歳以上で一日に平均15.9g)しか摂取できていません。


そのため、理想的な値と実際の摂取量の中間的な値をとって、目標量として成人男性は一日に20g以上(70歳以上は19g以上)、成人女性は一日に18g以上(70歳以上は17g以上)が設定されています。


食物繊維が不足するとどうなるか


・食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。

・その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。

・糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。


食物繊維のおススメの取り方


・おすすめのとり方は、主食の穀類からとることです。精製度の高い穀類より、未精製の全粒粉や玄米などには食物繊維が多く含まれているので、これらを主食として食事にとり入れるのがおススメです。1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。

・また、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています。

・特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中にうまくとり入れることです。

・野菜は生のままでは、かさが多く量を摂ることができないので、煮たりゆでたりしてかさを減らしたほうが効率的に食物繊維を摂取できます。

・おからパウダーをいろいろなものに振りかけたり、入れたり(例:コーヒー)するのも効果的です。

食物繊維の豊富なサプリで手軽に摂ると言う方法もあります。






まとめ


1.食物繊維は、体内には吸収されませんが、重要な役割を果たしています。

2.食物繊維には、水溶性と不溶性があります。

  水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑え、血中のコレステロール値を低下させ、高血圧を予防する効果があります。

  不溶性食物繊維は、便の容積を増やし、排便をスムーズにし、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

3.どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

4.主食の穀類を玄米に変えたり、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類など食べることで摂取できます。納豆は、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。サプリで手軽に摂取する方法もあります。

5. 多くの日本人が不足気味ですので、まずは1日あたりプラス3~4gを目標に、積極的に摂取することが勧められます。


最後までお読みいただき、ありがとうございます。


#健康サプリメント #ダイエット





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